Времена, когда будущим мамам рекомендовали лечь в постель после зачатия и встать, когда придет время ехать в роддом, давно миновали. Беременность – это не болезнь, а естественное состояние организма женщины. И физические нагрузки будущей маме необходимы и желательны так же, как и в любой другой период. При одном единственном условии – грамотный, знающий вас врач дал вам «добро», а грамотный, опять же знающий вас тренер обеспечил вас подходящей программой.
К сожалению, идеально здоровая беременная
женщин, не нуждающаяся в медицинских разрешениях
на фитнес – редкость в наше время. Но наличие у
большинства «несовершенств» не значит, что
занятия фитнесом придется отложить до лучших
времен. Скорее всего, вам просто придется
подобрать соответствующий вид и интенсивность
нагрузок, вот и все.
Для чего нужны физические
упражнения во время беременности?
- они подготавливают тело к родам, помогают
женщине лучше его чувствовать, учат
расслабляться (что немаловажно во время родов)
- помогают снимать напряжение, связанное с
увеличением веса и объема тела, нагрузки на
позвоночник и внутренние органы.
- они повышают выносливость, улучшают
деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и
нервной систем, положительно влияют на обмен
веществ, обеспечивают достаточное снабжение
матери и плода кислородом.
- позволяют сохранить тонус мышц, вес и
очертания фигуры в норме,
- они помогают легче родить – ведь сердце,
легкие и мышцы спортивных мам в лучшем состоянии.
- обрести желаемую форму после родов гораздо
легче, если вы во время беременности вели
активный образ жизни.
- они улучшают ваше психологическое состояние,
помогают обрести уверенность, спокойствие.
- во время занятий вырабатываются так
называемые гормоны радости – эндорфины. Ваше
настроение повышается, и эти чувства передаются
будущему малышу.
Время тренироваться и время
отдыхать
Первый
триместр беременности – не лучшее время для
интенсивного спорта: плоду нужно закрепиться,
чрезмерные нагрузки, увы, могут привести к
выкидышу. Самое лучшее в этот период – прогулки в
парке, дыхательная гимнастика. Оптимальное
время – это спокойный второй триместр.
При составлении тренировочный программ
учитывают срок беременности, анализ состояния
здоровья и процессов в каждом триместре, реакцию
организма на нагрузку.
Правила тренировки:
- умеренная интенсивность:
повышение пульса, перегрев, приток крови к мышцам
(и, соответственно, отток от внутренних органов)
– эти последствия больших нагрузок беременным
девушкам, мягко сказано, не полезны.
- отслеживание частоты сердцебиения. Для
постоянного контроля над пульсом лучше всего
использовать пульсометры или датчики на
тренажерах - с их помощью вы сможете
подкорректировать темп нагрузки, если заметите,
что пульс превышает допустимую норму.
- правильное дыхание. Дыхание нельзя
задерживать, это приводит к кислородной
недостаточности.
- полноценный отдых между повторами
- немедленное прекращение тренировок и
обращение к врачу при появлении одышки, слабости,
головокружения, тянущих болей внизу живота или
любых других необычных симптомов.
- регулярность. Разовые тренировки – большой
стресс для организма.
- поддержание нормальной температуры тела.
Тренировки повышают температуру тела, а это
может угрожать здоровью эмбриона. Следует
избегать тренировок в слишком теплых или влажных
помещениях, а также чересчур тепло одеваться.
- заниматься рекомендуются в специальных
группах или клубах для будущих мам. В подобных
заведениях тренера прошли специальную
подготовку, а программы составлены с учетом всех
особенностей организма. Ваш любимый, но
«обычный» клуб или тренер вряд ил обладают
нужным уровнем знаний и навыков. Самостоятельный
выбор нагрузок и программ категорически не
рекомендован – за вами должен следить грамотный
специалист! При выборе фитнес-занятий для
беременных лучше остановиться на хорошо
зарекомендовавшем себя и достаточное время
существующем месте.
- занятия могут длиться от 30 минут до часа.
Частота сердечных сокращений у будущей мамы в
среднем не должна превышать 140 ударов в минуту.
При активных физических нагрузках исключаются
голодные состояния. Лучше съедать перед
тренировкой немного сложных углеводов (например,
крупяные каши), а после нагрузок ограничиваться
овощными салатами и приемом белковой пищи (рыба,
постные сорта мяса). И, конечно, витамины и
минералы!